プロゲステロン増やす実践法：生活習慣や栄養素まで分かりやすく解説
- UR
- 3月28日
- 読了時間: 16分
「プロゲステロン」という言葉を聞いたことがありますか？ 「黄体ホルモン」とも呼ばれるこのホルモンは、エストロゲンと並んで女性の体と心に深く関わる、非常に重要な存在です。特に、月経周期の調整、妊娠の準備と維持、そして心身の安定に欠かせない役割を担っています。この記事では、
プロゲステロンってそもそも何？どんな働きがあるの？
プロゲステロンが低くなる原因は？
食事や生活習慣でプロゲステロンをサポートする方法は？
プロゲステロンを増やすとされるサプリメントって本当に効果ある？
プロゲステロンが低いとどんな症状が出るの？
といった疑問に、分かりやすくお答えします。プロゲステロンについて正しく理解し、日々の健康管理に役立てましょう。
目次
プロゲステロン増やす前の基礎知識
プロゲステロンとは、主に卵巣の「黄体」という部分から分泌される女性ホルモンの一種で、「黄体ホルモン」とも呼ばれます。ステロイドホルモンというグループに属し、体内の特定の受け皿（プロゲステロン受容体）にくっつくことで、様々な指令を出します。
主な働き
月経周期の調整
特に排卵後の周期をコントロールします。
妊娠の準備
子宮内膜を受精卵が着床しやすい状態に整えます。
妊娠の維持
妊娠が成立した場合、その状態を維持します。
体温上昇
基礎体温を上げる作用があります。
精神安定
リラックス作用があるとも言われています。
プロゲステロンが体内の受容体と結合し、適切に働くことが、女性の生殖機能や心身の健康にとって非常に重要なのです。（プロゲステロンはコレステロールを原料に体内で作られる、21個の炭素原子を持つステロイドホルモンです。水には溶けにくい性質があります。）
エストロゲンとの絶妙な関係性
女性ホルモンといえば「エストロゲン」が有名ですが、プロゲステロンはこのエストロゲンと密接に関わり合い、互いにバランスを取りながら働いています。
月経周期前半（卵胞期）: エストロゲンが多く分泌され、子宮内膜を厚くしていきます（増殖期）。
排卵後（黄体期）: プロゲステロンが多く分泌され、厚くなった子宮内膜を、受精卵が着床しやすいように質的に変化させます（分泌期）。具体的には、内膜を柔らかくし、栄養を蓄えさせ、血流を豊かにします。
プロゲステロンには、エストロゲンによって子宮内膜が過剰に厚くなりすぎるのを抑える働きもあります。このように、二つのホルモンは協力したり、時には互いの作用を抑制したりしながら、絶妙なバランスで女性の体をコントロールしているのです。このバランスが崩れると、月経不順、不妊、PMS（月経前症候群）の悪化、気分の変動など、様々な不調につながる可能性が高まります。
プロゲステロン低下で起こりうる症状
プロゲステロンレベルが低いと、体に様々なサインが現れることがあります。
月経不順やPMS（月経前症候群）
月経周期が不安定になる（長すぎる、短すぎる、来ない）
不正出血（月経以外の出血）
PMSの症状が悪化する
気分の落ち込み、イライラ、不安感
頭痛、腹痛、腰痛
乳房の張りや痛み
むくみ、だるさ
過食、甘いものへの渇望
月経量が多くなる、月経期間が長引く
妊娠への影響（不妊・流産リスク）
なかなか妊娠しない（不妊）
妊娠しても初期で流産しやすい（習慣性流産）
黄体機能不全（プロゲステロン分泌が不十分な状態）
子宮外妊娠や早産のリスク上昇の可能性
その他の気になる症状（頭痛、気分の変化など）
原因不明の頭痛
不安感、うつっぽい気分
不眠、寝つきが悪い、途中で目が覚める
性欲の低下
体重が増えやすくなる
ホットフラッシュ（ほてり、のぼせ、発汗）
乳房の圧痛（触ると痛い）
集中力・記憶力の低下
めまい
月経周期とプロゲステロンの深い関わり
排卵が終わると、卵子を放出した後の卵胞は「黄体」という組織に変化し、ここからプロゲステロンが活発に分泌され始めます。この時期を「黄体期」と呼びます。黄体期のプロゲステロンの主な任務は、妊娠の準備です。
子宮内膜をフカフカにする
エストロゲンが厚くした子宮内膜を、さらに受精卵が着床しやすい（ベッドにもぐりこみやすい）状態に整えます。栄養や血液を豊富にし、受精卵を迎え入れる準備をします。
子宮の入り口を守る
子宮頸管（子宮の入り口）の粘液を濃く、粘り気のある状態にします。これにより、不要な細菌などが子宮内に入るのを防ぎます。
基礎体温を上げる
プロゲステロンには体温をわずかに上昇させる作用があり、これが黄体期に基礎体温が高くなる理由です。
この時期にプロゲステロンが十分に分泌されないと、たとえ受精しても着床がうまくいかなかったり、妊娠のごく初期で流産してしまったりする原因（黄体機能不全）になることがあります。
子宮内膜を整え、妊娠に備える
プロゲステロンは、子宮内膜を「分泌期」という状態に変え、受精卵にとって最高のベッドを用意します。
妊娠しなかった場合
受精卵が着床しないと、黄体は役目を終えて徐々に小さくなり、プロゲステロンの分泌も急激に減少します。このプロゲステロンの減少が合図となり、準備された子宮内膜は剥がれ落ち、血液とともに体外へ排出されます。これが「月経（生理）」です。
妊娠した場合
受精卵が着床すると、胎盤のもとになる組織からhCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）というホルモンが分泌され始めます。このhCGが黄体を刺激し、プロゲステロンの分泌を維持させます。これにより、子宮内膜は剥がれ落ちることなく、妊娠が継続されます。
このように、プロゲステロンは妊娠の成立と維持に、まさに鍵となる役割を果たしているのです。
妊娠を支えるプロゲステロンの重要な役割
妊娠が成立した後も、プロゲステロンは非常に重要な働きを続けます。
子宮の収縮を抑える：妊娠中、子宮が勝手に収縮してしまうと、流産や早産につながる恐れがあります。プロゲステロンには、子宮の筋肉をリラックスさせ、収縮を抑える大切な働きがあります。これにより、赤ちゃんが安全にお腹の中で育つことができます。
乳腺の発達を促す：出産後の授乳に備えて、乳腺組織を発達させる役割も担っています。
免疫反応を調整する：母体が胎児を「異物」と認識して攻撃しないように、免疫系を調整する働きもあると考えられています。
妊娠初期は主に卵巣の黄体から、その後は胎盤から大量のプロゲステロンが分泌され、出産まで高いレベルが維持されます。妊娠中の適切なプロゲステロンレベルは、母体と赤ちゃんの健康を守るために不可欠です。
胎児の発育にも関与？
プロゲステロンは、妊娠維持だけでなく、お腹の中の赤ちゃんの正常な発育にも関わっていると考えられています。胎盤を通じて赤ちゃんに供給され、神経系や免疫系、生殖器系の発達などに影響を与えている可能性が示唆されていますが、詳しいメカニズムについてはまだ研究が続けられています。いずれにしても、妊娠中の適切なプロゲステロンレベルが、赤ちゃんの健やかな成長にとって重要であることは間違いなさそうです。
プロゲステロンが低くなるのはなぜ？主な原因
プロゲステロンの分泌量は、様々な要因によって低下することがあります。
加齢による自然な変化
女性の体は、年齢とともに変化します。特に30代後半から40代（プレ更年期）になると、卵巣の機能が徐々に低下し始め、それに伴ってプロゲステロンの分泌量も自然と減少していきます。そして閉経を迎えると、卵巣からのエストロゲンとプロゲステロンの分泌はほとんどなくなり、プロゲステロンレベルは非常に低い状態になります。これは自然な生理現象ですが、更年期に見られる様々な不調（ほてり、気分の落ち込み、不眠など）の一因ともなります。
ストレスの影響：「プロゲステロン盗難」とは？
現代女性にとって、ストレスは大きな問題です。実は、慢性的なストレスはプロゲステロンレベルを低下させる大きな原因の一つになり得ます。私たちの体はストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」というストレス対抗ホルモンを分泌します。このコルチゾールを作るための材料の一つが、なんとプロゲステロンなのです。
そのため、強いストレスが長く続くと、体はコルチゾールを作ることを優先し、そのためにプロゲステロンが大量に使われてしまいます。これを**「プロゲステロン盗難（プレグネノロン・スティール）」**と呼ぶこともあります。結果として、本来使われるべきプロゲステロンが不足してしまうのです。さらに、ストレスはホルモン分泌をコントロールする脳の司令塔（視床下部-下垂体-卵巣系）にも影響を与え、排卵を妨げたり、黄体の働きを弱めたりして、プロゲステロン不足を招くこともあります。
特定の病気との関連性
以下のような病気や状態も、プロゲステロンレベルの低下に関係していることがあります。
排卵障害：うまく排卵できない状態。
多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）: 卵胞がうまく育たず排卵しにくくなり、黄体が十分に機能せずプロゲステロンが不足することがあります。
黄体機能不全：排卵はするものの、黄体の働きが悪く、プロゲステロンが十分に分泌されない状態。
甲状腺機能低下症：甲状腺ホルモンの不足が、卵巣機能に影響を与え、プロゲステロン低下につながることがあります。
高プロラクチン血症：授乳に関わるプロラクチンというホルモンが過剰になると、排卵が抑制され、プロゲステロン産生が低下することがあります。
極端な低コレステロール：プロゲステロンの原料であるコレステロールが極端に不足すると、プロゲステロンも作られにくくなります。
肥満：脂肪組織はエストロゲンを作るため、肥満になるとエストロゲンが過剰になり、プロゲステロンとのバランスが崩れることがあります。
これらの病気がある場合は、その治療を行うことが、ホルモンバランスの改善につながります。
食事でプロゲステロンをサポート！意識したい栄養素と食品
プロゲステロンレベルを直接的に「増やす」食品はありませんが、ホルモンの産生やバランス調整をサポートする栄養素を積極的に摂ることは有効です。
プロゲステロン産生を助ける栄養素
マグネシウム：ホルモン調節に重要なミネラル。ナッツ類、大豆製品、緑黄色野菜などに豊富。
ビタミンB6：ホルモンバランスを整える働き。魚、鶏肉、バナナ、イモ類などに豊富。
亜鉛：卵巣でのプロゲステロン産生を助けるミネラル。赤身肉、牡蠣、豆類、種実類などに豊富。
ビタミンC：プロゲステロンレベルを高める可能性が研究で示唆されている。柑橘類、ベリー類、ピーマンなどに豊富。
ビタミンE：抗酸化作用があり、ホルモンバランスをサポートする可能性。ナッツ類、アボカド、植物油などに豊富。
ビタミンB群：ホルモン合成に必要な酵素の働きを助ける。レバー、肉類、魚介類、豆類など。
オメガ3脂肪酸：黄体の機能を改善し、プロゲステロン産生を促す可能性。青魚、亜麻仁油、えごま油、くるみなど。
食物繊維：余分なエストロゲンの排出を助け、ホルモンバランスを整える。全粒穀物、野菜、果物、豆類など。
L-アルギニン（アミノ酸の一種）：血行を促進し、卵巣への血流改善を助ける可能性。肉類、大豆製品、ナッツ類など。
これらの栄養素を意識して、バランスの良い食事を心がけましょう。
栄養素名 | 含まれる食品例 |
マグネシウム | ダークチョコレート、ナッツ類（アーモンド、カシュー、ブラジルナッツ）、豆腐、アボカド、豆類、ほうれん草など |
ビタミンB6 | 魚（鮭、マグロ）、鶏むね肉、バナナ、ジャガイモ、ひよこ豆、レバー |
亜鉛 | 赤身肉（牛・豚・羊）、牡蠣、カニ、豆類（レンズ豆、ひよこ豆）、種実類（かぼちゃの種、ごま）、ナッツ類（カシュー、アーモンド） |
ビタミンC | 柑橘類（オレンジ、レモン）、ベリー類（イチゴ、ブルーベリー）、キウイ、ピーマン、ブロッコリー |
ビタミンE | ナッツ類（アーモンド）、植物油（ひまわり油、ベニバナ油）、アボカド、ほうれん草 |
オメガ3脂肪酸 | 青魚（鮭、サバ、イワシ）、亜麻仁（油）、えごま油、チアシード、くるみ |
食物繊維 | 全粒穀物（オーツ麦、玄米、キヌア）、野菜（ブロッコリー、キャベツ）、果物（りんご、ベリー類）、豆類（レンズ豆、ひよこ豆）、種実類（亜麻仁、チアシード） |
生活習慣でホルモンバランスを整える
食事だけでなく、日々の生活習慣もホルモンバランスに大きく影響します。
運動：やりすぎは逆効果？
適度な運動はストレス解消に役立ち、コルチゾールレベルを下げて、間接的にプロゲステロンをサポートする可能性があります。ウォーキング、ヨガ、軽いジョギング、水泳などを楽しみながら続けましょう。ただし、激しすぎる運動や長時間の過度なトレーニングは逆効果になることがあります。体が強いストレスを感じてコルチゾールが増え、プロゲステロンが低下してしまう可能性があるためです。特に、プロゲステロンレベルが自然に高まる黄体期（排卵後～月経前）の激しい運動は、ホルモンバランスに悪影響を与える可能性が指摘されています。
月経周期に合わせて運動の強度を調整するのも良いでしょう（例：前半は少しハードに、後半は軽めに）。
睡眠の質がホルモンを作る
質の高い睡眠は、ホルモンバランスの維持に不可欠です。睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールを増加させ、プロゲステロンの産生を妨げる可能性があります。
毎日7〜9時間を目安に、十分な睡眠時間を確保しましょう。
毎日同じ時間に寝起きする
寝る前のカフェインやアルコール、スマホの使用を控える
寝室を暗く静かに、快適な温度に保つ
寝る前にリラックスできる習慣（入浴、読書、軽いストレッチなど）を持つ
実は、プロゲステロン自体にもリラックス効果や睡眠を促す効果があると考えられています。しっかり眠ることでプロゲステロンをサポートし、プロゲステロンがまた良い睡眠をもたらす、という好循環を目指しましょう。
ストレス管理の重要性
繰り返しになりますが、慢性的なストレスはプロゲステロンの大敵です。ストレスによってコルチゾールが過剰に作られると、プロゲステロンが不足しがちになります。効果的なストレス管理法を見つけて実践することが、プロゲステロンレベルを保つ大きな鍵です。
リラクゼーション：瞑想、ヨガ、深呼吸、マインドフルネス
趣味や楽しみ：好きなことに没頭する時間を作る
自然に触れる：散歩や軽い運動
休息：意識的に休む時間を作る
人との交流：信頼できる人と話す
プロゲステロン自体にも、不安や緊張を和らげる効果が期待されています。ストレスを上手に管理し、プロゲステロンをサポートすることで、心身ともに穏やかな状態を目指しましょう。
プロゲステロン増加が期待されるサプリメント・ハーブ
プロゲステロンをサポートすると言われるサプリメントやハーブもありますが、利用には注意が必要です。妊婦の方や持病をお持ちの方は、必ず使用前に医師や薬剤師に相談してください。
特徴：古くから女性のホルモンバランスを整える目的で使われてきたハーブ。
期待される作用：脳の下垂体に働きかけ、プロラクチンの過剰な分泌を抑えたり、排卵や黄体形成に関わるホルモン（LH）の分泌を促したりすることで、間接的にプロゲステロンレベルをサポートする可能性が考えられています。PMS（月経前症候群）や月経不順の緩和に用いられることがあります。
注意点：効果には個人差があります。妊娠中・授乳中の方、ホルモン療法中の方などは使用できません。
特徴：ヤマイモの一種。「天然のプロゲステロンクリーム」などとして販売されていることがあります。
注意点：ワイルドヤムには「ジオスゲニン」という成分が含まれますが、これは体内でプロゲステロンに変換されません。そのため、ワイルドヤムを食べたり、ジオスゲニン配合のクリームを塗ったりしても、直接的に体内のプロゲステロンレベルが上がることは期待できません。
一部の「プロゲステロンクリーム」には、ワイルドヤム由来ではなく、別途合成されたプロゲステロンが添加されている場合があります。成分表示をよく確認しましょう。
ワイルドヤム＝プロゲステロンではない、という点を理解しておくことが重要です。
その他の選択肢（ビタミン・ミネラル）
前述したマグネシウム、ビタミンB6、亜鉛、ビタミンC、ビタミンEなどのサプリメントは、食事で不足しがちな場合に、ホルモン産生に必要な栄養素を補う目的で役立つ可能性があります。ただし、これらも特定のサプリメントだけでプロゲステロンレベルが大幅に改善するわけではありません。あくまでバランスの取れた食事や健康的な生活習慣が基本です。
【重要】自己判断でプロゲステロンを増やすのは危険！
低プロゲステロンの症状が気になるからといって、自己判断でホルモン補充療法（HRT）を行ったり、海外製のプロゲステロンクリームなどを使用したりすることは絶対にやめましょう。
知っておきたい潜在的なリスク
ホルモン補充療法（HRT）の自己判断
医師の管理なしに行うと、乳がん、子宮体がん、血栓症（心筋梗塞、脳梗塞）、胆石症などの重大な健康リスクを高める可能性があります。HRTは効果とリスクを十分に理解した上で、医師の診断と処方に基づいて行う必要があります。
市販のクリームやサプリメント
品質が保証されていない場合がある（有効成分量が不明、不純物混入など）。
「天然」「自然」と謳っていても、副作用（頭痛、吐き気、気分の変化など）が起こる可能性がある。
ホルモンバランスをかえって悪化させる可能性がある。
必ず医療専門家に相談を
プロゲステロン低下が疑われる症状がある場合、またはホルモンバランスについて気になることがある場合は、必ず婦人科医や内分泌科医などの医療専門家に相談してください。医師は、あなたの症状や状況を詳しく聞き、必要な検査（血液検査など）を行って、正確な診断を下します。そして、あなたに合った適切な治療法（ホルモン療法が必要な場合はその処方）や、生活習慣の具体的なアドバイスをしてくれます。
サプリメントやハーブを利用したい場合も、自己判断せず医師に相談し、安全性や他の薬との飲み合わせなどを確認してもらいましょう。ホルモンの問題は非常にデリケートです。安全かつ効果的に対処するためには、専門家のサポートが不可欠です。
まとめ：プロゲステロンを理解して健やかな毎日を
プロゲステロンレベルを健やかに保つためには、以下の点を統合的に意識することが大切です。
ストレスを溜めない：自分に合った方法でこまめにストレスを発散する。
質の高い睡眠：毎日7〜9時間、規則正しい睡眠を心がける。
バランスの取れた食事：プロゲステロン産生をサポートする栄養素（マグネシウム、亜鉛、ビタミンB6, C, Eなど）を含む食品を積極的に摂る。加工食品や砂糖、過剰なカフェイン・アルコールは控える。
適度な運動：激しすぎず、楽しめる運動を継続する。
健康的な体重維持：極端な痩せすぎ・太りすぎを避ける。
サプリメントは慎重に：利用する場合は必ず医師に相談する。
プロゲステロンは、月経周期、妊娠、そして女性の心身の健康全般に深く関わる重要なホルモンです。加齢やストレス、特定の病気などによってそのレベルは低下していきますが、バランスの取れた食事、質の高い睡眠、適切な運動、ストレス管理といった日々の生活習慣を見直すことで、健やかなホルモンバランスをサポートすることができます。
サプリメントやハーブの利用は、効果や安全性が不明確なものも多く、自己判断は危険です。プロゲステロン低下が疑われる症状や、ホルモンに関する悩みがある場合は、必ず医療専門家に相談しましょう。
プロゲステロンについて正しく理解し、自分の体と向き合いながら、専門家の助けも借りて、健やかで快適な毎日を送ってください！
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